Intervalltraining

Frohes Neues Jahr 2021!

Leider sind Coronabedingt so gut wie alle Wettkämpfe bis Mai schon abgesagt. Viele LSF´ler starten beim Ossiloop anners. Aus diesem Grund haben wir einen kleinen Trainingsplan für Euch erstellt, um Euch so langsam auf die ersten Etappen dort vorzubereiten. Der Plan ist aufbauend, steigert sich leicht und ihr könnt alle Einheiten auf Euren normalen Laufstrecken absolvieren. Wir rechnen nicht mit einem Bahntrainingsstart vor März/ April. Legt bei den sonstigen Einheiten, die ihr in der Woche absolviert den Schwerpunkt auf GA1, also Läufe im niedrigen Pulsbereich. Eine bessere Phase als jetzt, um diese Grundlagenausdauer aufzubauen, gibt es wohl nicht. Grüße Jana und Micha

15
Jan

Tempotraining

Minutenläufe

1-2-1-2-1-2-1min, immer 1 Min TP

22
Jan

Tempotraining

1-2-3-3-2-1 min Hälfte der Zeit immer TP, außer bei den 1 Minutenläufen, da ruhig 1 Min TP

29
Jan

Tempotraining TDL

innerhalb eines 10km Laufes einen TDL einbauen, 2x6 Min Belastung, Tempo 20 Sek über 10km Wettkampftempo, dazwischen 5 Min TP

Beispiel: 10km in 50:00min, dann die 6 Min in 5:20er Pace absolvieren, 5 Min Trabpause und nochmal 6 Min in 5:20er Pace...

05
Feb

Tempotraining

2-3-4-3-2 Min, Hälfte der Min TP

12
Feb

Tempotraining TDL

10km Lauf mit 2 x 8 Min Belastung 20 Sek über 10km Wettkampftempo, dazwischen 5 min TP

19
Feb

Tempotraining

1-3-5-4-2-1 Min, Hälfte der Zeit wieder TP (außer bei 1 Min, da auch 1 Min TP)

 

26
Feb

Tempotraining TDL

10km Lauf mit 2 x 10 Min Belastung 20 Sek über 10km Wettkampftempo, dazwischen 5 min TP

05
Mär

Tempotraining TDL

10 Min warmlaufen, 6km reiner TDL,  20 Sek über 10km Wettkampftempo

12
Mär

Ossiloop anners

Freitagsetappe Ossiloop anners, kann als kompletter TDL genutzt werden, incl Einlaufen und je nach Etappenlänge 8km Belastung, Rest austraben

 

 

Hier die nicht lineare Tempotabelle, die übrigens vom DLV stammt, in dieser Tabelle kann sich jeder aufgrund seiner aktuellen 10km Wettkampf- Zeit das passende Bahntrainingstempo zu jeder Distanz raussuchen.

10-km-Wettkampf 3000-m-Intervalle 2000-m-Intervalle 1000-m-Intervalle 800-m-Intervall 600-m-Intervall 400-m-Intervall 200-m-Intervall
35 Min 10:24 Min 6:48 Min 3:20 Min 2:37 Min 1:54 Min 1:12 Min 34 Sek
40 Min 11:54 Min 7:48 Min 3:50 Min 3:01 Min 2:12 Min 1:24 Min 40 Sek
45 Min 13:24 Min 8:48 Min 4:20 Min 3:25 Min 2:30 Min 1:36 Min 46 Sek
50 Min 14:54 Min 9:48 Min 4:50 Min 3:49 Min 2:48 Min 1:48 Min 52 Sek
55 Min 16:24 Min 10:48 Min 5:20 Min 4:13 Min 3:06 Min 2:00 Min 58 Sek
60 Min 17:54 Min 11:48 Min 5:50 Min 4:37 Min 3:24 Min 2:12 Min 64 Sek
               
35 Min 10:24 Min 6:48 Min 3:20 Min 2:37 Min 1:54 Min 1:12 Min 34 Sek
36 Min 10:42 Min 7:00 Min 3:26 Min 2:41 Min 1:57 Min 1:14 Min 36 Sek
37 Min 11:00 Min 7:12 Min 3:32 Min 2:46 Min 2:00 Min 1:17 Min 37 Sek
38 Min 11:18 Min 7:24 Min 3:38 Min 2:51 Min 2:04 Min 1:19 Min 38 Sek
39 Min 11:36 Min 7:36 Min 3:44 Min 2:56 Min 2:08 Min 1:22 Min 39 Sek
40 Min 11:54 Min 7:48 Min 3:50 Min 3:01 Min 2:12 Min 1:24 Min 40 Sek
41 Min 12:12 Min 8:00 Min 3:56 Min 3:05 Min 2:15 Min 1:26 Min 42 Sek
42 Min 12:30 Min 8:12 Min 4:02 Min 3:10 Min 2:18 Min 1:29 Min 43 Sek
43 Min 12:48 Min 8:24 Min 4:08 Min 3:15 Min 2:22 Min 1:31 Min 44 Sek
44 Min 13:06 Min 8:36 Min 4:14 Min 3:20 Min 2:26 Min 1:34 Min 45 Sek
45 Min 13:24 Min 8:48 Min 4:20 Min 3:25 Min 2:30 Min 1:36 Min 46 Sek
46 Min 13:42 Min 9:00 Min 4:26 Min 3:29 Min 2:33 Min 1:38 Min 48 Sek
47 Min 14:00 Min 9:12 Min 4:32 Min 3:34 Min 2:36 Min 1:41 Min 49 Sek
48 Min 14:18 Min 9:24 Min 4:38 Min 3:39 Min 2:40 Min 1:43 Min 50 Sek
49 Min 14:36 Min 9:36 Min 4:44 Min 3:44 Min 2:44 Min 1:46 Min 51 Sek
50 Min 14:54 Min 9:48 Min 4:50 Min 3:49 Min 2:48 Min 1:48 Min 52 Sek
51 Min 15:12 Min 10:00 Min 4:56 Min 3:53 Min 2:51 Min 1:50 Min 54 Sek
52 Min 15:30 Min 10:12 Min 5:02 Min 3:58 Min 2:54 Min 1:53 Min 55 Sek
53 Min 15:48 Min 10:24 Min 5:08 Min 4:03 Min 2:58 Min 1:55 Min 56 Sek
54 Min 16:06 Min 10:36 Min 5:14 Min 4:08 Min 3:02 Min 1:58 Min 57 Sek
55 Min 16:24 Min 10:48 Min 5:20 Min 4:13 Min 3:06 Min 2:00 Min 58 Sek
56 Min 16:42 Min 11:00 Min 5:26 Min 4:17 Min 3:09 Min 2:02 Min 60 Sek
57 Min 17:00 Min 11:12 Min 5:32 Min 4:22 Min 3:12 Min 2:05 Min 61 Sek
58 Min 17:18 Min 11:24 Min 5:38 Min 4:27 Min 3:16 Min 2:07 Min 62 Sek
59 Min 17:36 Min 11:36 Min 5:44 Min 4:32 Min 3:20 Min 2:10 Min 63 Sek
60 Min 17:54 Min 11:48 Min 5:50 Min 4:37 Min 3:24 Min 2:12 Min 64 Sek
61 Min 18:12 Min 12:00 Min 5:56 Min 4:41 Min 3:27 Min 2:14 Min 66 Sek
62 Min 18:30 Min 12:12 Min 6:02 Min 4:46 Min 3:30 Min 2:17 Min 67 Sek
63 Min 18:48 Min 12:24 Min 6:08 Min 4:51 Min 3:34 Min 2:19 Min 68 Sek
64 Min 19:06 Min 12:36 Min 6:14 Min 4:56 Min 3:38 Min 2:22 Min 69 Sek
65 Min 19:24 Min 12:48 Min 6:20 Min 5:01 Min 3:42 Min 2:24 Min 70 Sek

Hier noch eine theoretisch Einführung ins Lauf ABC von Sascha